Conscious Dance Practices/InnerMotion/The Guidebook/Dance Resources/Embodiment/hi

इस अभ्यास का आधार है शरीर में पूरी तरह समाहित होना। नृत्य करते समय अपने शरीर में उपस्थित रहने से आप संगीत को गहरे स्तर पर अनुभव कर पाते हैं, जिससे आपकी शारीरिक संवेदनाओं और भावनाओं के साथ एक गहरा जुड़ाव बनता है। यह जुड़ाव आपको सहजता और प्रवाह के साथ चलने की क्षमता प्रदान करता है, जिससे आप अपने शरीर की आवश्यकताओं और सीमाओं के प्रति सहज रूप से प्रतिक्रिया कर पाते हैं। इसे गतिमान योग निद्रा के रूप में समझें, जहाँ पारंपरिक ध्यान की स्थिरता नृत्य के गतिशील प्रवाह से प्रतिस्थापित हो जाती है।

इस अभ्यास में नृत्य को ध्यान के एक रूप में माना जाता है। अपने शरीर और उसकी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करके, आप नृत्य के अनुभव में पूरी तरह से लीन हो जाते हैं। यह बढ़ी हुई जागरूकता नृत्य को एक शक्तिशाली ध्यान क्रिया में बदल देती है, जिससे आपको मन की शांति और सुकून का अनुभव होता है। नृत्य करते समय, आप अपने शरीर के प्रति अधिक सजग हो जाते हैं, जिससे आप अपनी भावनाओं को अधिक स्वतंत्र और वास्तविक रूप से व्यक्त कर पाते हैं।

इस संदर्भ में, जागरूकता का तात्पर्य आपकी शारीरिक उपस्थिति की सूक्ष्म बारीकियों पर अधिक ध्यान देना है। इसका अर्थ है यह समझना कि आपके शरीर का प्रत्येक अंग संगीत और आपके आस-पास के वातावरण के साथ कैसे गति करता है और परस्पर क्रिया करता है। यह समृद्ध जागरूकता आपको अधिक प्रभावी और आत्मविश्वासपूर्ण ढंग से गति करने में सक्षम बनाती है, जिससे आपका नृत्य अनुभव अधिक आनंददायक और संतुष्टिदायक बनता है।

अभ्यास: निर्देशित ध्यान

• पैर: सबसे पहले अपना ध्यान अपने पैरों पर केंद्रित करें। ध्यान दें कि वे ज़मीन से कैसे संपर्क बनाते हैं। वज़न के वितरण और दबाव बिंदुओं को महसूस करें जैसे-जैसे आप अपना वज़न बदलते हैं। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, हर कदम और अपने पैरों और ज़मीन के बीच के जुड़ाव को महसूस करें। जैसे-जैसे संगीत बजता है, अपने पैरों को लय और ताल के साथ स्वाभाविक रूप से प्रतिक्रिया करने दें, जिससे आपकी गतिविधियाँ सहजता से निर्देशित हों।

• टखने और पिंडली: धीरे-धीरे अपना ध्यान पैरों से हटाकर टखनों और पिंडली पर केंद्रित करें। इन क्षेत्रों में किसी भी तनाव या हलचल पर ध्यान दें। महसूस करें कि आपके टखने कैसे मुड़ते और फैलते हैं, और आपकी पिंडली हर कदम के साथ कैसे जुड़ती हैं। संगीत के प्रवाह के साथ इन संवेदनाओं को महसूस करें, जो आपकी गतिविधियों को सहारा देता है और आपके शरीर के इन हिस्सों को नृत्य से जोड़ता है।

• घुटने और जांघें: अपना ध्यान अपने घुटनों और जांघों पर केंद्रित करें। अपने घुटनों के मुड़ने और सीधे होने, अपनी जांघों की ताकत और वे आपकी समग्र गति में कैसे योगदान देते हैं, इस पर ध्यान दें। नृत्य करते समय, संगीत को अपने घुटनों के झुकाव, पैरों के उठने और जांघों के हिलने-डुलने पर महसूस करें। इन क्षेत्रों में होने वाली संवेदनाओं से निर्देशित होकर, अपनी गतिविधियों को सहज और प्रवाहमय होने दें।

• कूल्हे और श्रोणि: अपना ध्यान अपने कूल्हों और श्रोणि पर केंद्रित करें। गति करते समय अपने कूल्हों के घूर्णन, झुकाव और हिलने-डुलने को महसूस करें। ध्यान दें कि आपकी श्रोणि आपके ऊपरी शरीर को आधार प्रदान करती है और अभिव्यंजक गतिविधियों की अनुमति देती है। संगीत को कूल्हों के गोलाकार घुमाव, हिलने-डुलने और अन्य गतियों को प्रेरित करने दें, जिससे आपके आंतरिक अंगों से आपका जुड़ाव गहरा हो।

• रीढ़ और धड़: अपना ध्यान अपनी रीढ़ पर केंद्रित करें, जो आपके शरीर को जोड़ने वाला केंद्रीय स्तंभ है। इसकी प्राकृतिक वक्रता को महसूस करें क्योंकि यह आपकी गतिविधियों को सहारा देती है, जिससे लचीलापन और शक्ति मिलती है। ध्यान दें कि आपकी रीढ़ का प्रत्येक भाग, आधार से गर्दन तक, लय के साथ कैसे प्रतिक्रिया करता है। फिर अपना ध्यान अपने पूरे धड़ पर केंद्रित करें, और ध्यान दें कि आपका पेट, छाती और पीठ आपकी सांस और संगीत के साथ सामंजस्य में कैसे गति करते हैं।

• बांहें और हाथ: धीरे-धीरे अपना ध्यान अपनी बांहों और हाथों पर लाएँ। अपने कंधों से लेकर उंगलियों तक ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करें। ध्यान दें कि संगीत की धुन पर आपकी बांहें कैसे हिलती हैं, पहुंचती हैं और हावभाव पैदा करती हैं। अपने हाथों को आपको निर्देशित करने दें, हवा में पैटर्न बनाते हुए अपने नृत्य भाव में गहराई जोड़ें।

• सिर और गर्दन: अपना ध्यान अपने सिर और गर्दन पर लाएँ। अपने सिर की स्थिति और गति, गर्दन के मुड़ने और फैलने पर ध्यान दें, और देखें कि ये गतियाँ आपके शरीर की मुद्रा और संतुलन को कैसे प्रभावित करती हैं। अपने जबड़े को कम से कम थोड़ा खुला रखें, जिससे आराम मिले और अनावश्यक तनाव न हो। अपने चेहरे को आराम दें, किसी भी तरह की अकड़न को दूर करें, और अपने सिर, गर्दन, चेहरे, गालों, भौहों और मुंह को संगीत की लय पर स्वाभाविक रूप से प्रतिक्रिया करने दें, जिससे एक जुड़ाव पूरा हो।

• पूरा शरीर: अब, अपना ध्यान अपने पूरे शरीर पर एक इकाई के रूप में लाएँ। इस विस्तारित जागरूकता को अपने पैरों से लेकर सिर तक सहजता से प्रवाहित होने दें। अपने पूरे शरीर को एक इकाई के रूप में गति करते हुए महसूस करें, जो संगीत और आपकी आंतरिक लय से एकजुट है। शरीर के प्रति इस गहरी जागरूकता का क्षण आपको वर्तमान में स्थिर करता है और आपको अपने आप से गहराई से जोड़ता है। अपने शरीर से तुरंत पुनः जुड़ने और नृत्य के दौरान इस अनुभूति को बनाए रखने के लिए इस भावना को याद करने का अभ्यास करें।

अभ्यास: प्रयोग

ये अभ्यास आपके शारीरिक कौशल को बढ़ाने, सूक्ष्म संवेदनाओं के प्रति आपकी जागरूकता बढ़ाने, गति से आपके जुड़ाव को गहरा करने और अपने शरीर में वर्तमान बने रहने की आपकी क्षमता को निखारने के लिए तैयार किए गए हैं। इन तकनीकों के साथ प्रयोग करें और देखें कि ये नृत्य के आपके अनुभव को कैसे प्रभावित करती हैं।

• सूक्ष्म ध्यान: अपने शरीर के किसी छोटे, अक्सर अनदेखे हिस्से को चुनें - जैसे नाक की नोक, छोटी उंगली, पैर के अंगूठे का कोई जोड़, या जीभ का बायां हिस्सा। हिलते-डुलते समय अपना सारा ध्यान उस एक बिंदु पर केंद्रित करें, और होने वाली संवेदनाओं, तनावों और सूक्ष्म हलचलों को महसूस करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, संवेदनशीलता और उपस्थिति के उसी स्तर को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे इस जागरूकता को अपने शरीर के बाकी हिस्सों तक फैलाएं। इससे सूक्ष्म गति नियंत्रण तेज होता है और शारीरिक जागरूकता गहरी होती है, जिससे गति में अधिक सटीकता और गहरा जुड़ाव संभव होता है।

• श्वास-निर्देशित गति: संगीत की लय पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपनी सांस को अपनी गति का मार्गदर्शन करने दें। सांस लेते समय, अपने शरीर को फैलाएं - ऊपर उठें, ऊपर उठें और खोलें। सांस छोड़ते समय, अपने शरीर को संकुचित होने दें - मुड़ें, सिमटें और नीचे झुकें। सांसों के बीच, अपनी गति को रोकें और देखें कि आपकी जागरूकता कैसे बदलती है। यह अभ्यास शरीर में तरलता बढ़ाता है, तनाव कम करता है और श्वास एवं गति के बीच संबंध को मजबूत करता है, जिससे गति अधिक स्वाभाविक और सहज महसूस होती है।

• 'भार का अनुभव: भारी और स्थिर महसूस करने और हल्का और उत्तोलित महसूस करने के बीच बदलाव का अभ्यास करें। ऐसे चलें जैसे आपकी हड्डियाँ सीसे से भरी हों, प्रत्येक कदम को जानबूझकर, मजबूत और गहराई से जड़ जमाकर रखें। फिर, इसके विपरीत, ऐसे चलें जैसे आप तैर रहे हों, मानो पानी में लटके हों या शून्य गुरुत्वाकर्षण में बह रहे हों। इन अवस्थाओं के बीच सहजता से परिवर्तन करें, भारीपन और हल्केपन को लहरों की तरह मिलाएँ। यह अभ्यास ऊर्जा नियंत्रण को परिष्कृत करता है, आपको गतिशील विरोधाभास के साथ खेलने में मदद करता है और गति को अभिव्यक्ति और इरादे की गहरी भावना को व्यक्त करने की अनुमति देता है।

• 'इंद्रिय अलगाव: नृत्य करते समय अपने शरीर की जागरूकता बढ़ाने के लिए अपनी किसी एक इंद्रिय को अस्थायी रूप से सीमित या बढ़ाएँ। प्रोप्रियोसेप्शन और आंतरिक गति संवेदना को बढ़ाने के लिए अपनी आँखें बंद करें। श्रवण इनपुट को हटाने और गति के अनुभव पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करने के लिए ईयरप्लग से ध्वनि को दबाएँ। संतुलन और स्थानिक अभिविन्यास में बदलावों के प्रति अधिक जागरूक होने के लिए अपनी दृष्टि एक स्थिर बिंदु पर टिकाएँ। सीधे आगे देखने के बजाय, अपनी दृष्टि के किनारों पर होने वाली हलचल को महसूस करके परिधीय जागरूकता का चरम प्रयोग करें। ये अभ्यास संवेदी-प्रेरक अनुकूलन को गहरा करते हैं, जिससे आप अभ्यस्त गति पैटर्न से परे अपने शरीर के प्रति अधिक संवेदनशील और जागरूक हो जाते हैं।

• गति उत्पत्ति प्रयोग: शरीर के विभिन्न भागों से गति शुरू करके यह जानें कि गति की शुरुआत में बदलाव अभिव्यक्ति को कैसे प्रभावित करते हैं। शुरुआत में अपने सोलर प्लेक्सस या पेट से गति का नेतृत्व करें, और अपने मूल से ऊर्जा को बाहर की ओर फैलते हुए महसूस करें। फिर, अपने पैरों से गति शुरू करें, और कल्पना करें कि गति जमीन से ऊपर की ओर ऊर्जा के एक उछाल की तरह उठ रही है। रीढ़ की हड्डी द्वारा निर्देशित गति का अन्वेषण करें, इसे लहराने दें और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को तरंगों में निर्देशित करने दें। अंत में, अपने हाथों या उंगलियों को नेतृत्व करने दें, मानो अंतरिक्ष में लहरें बना रहे हों जो आपके शरीर के बाकी हिस्सों को निर्देशित करती हैं। गति की शुरुआत में बदलाव समन्वय, प्रवाह और अभिव्यक्ति में विविधता को बढ़ाता है, जिससे गति के अनुभवों की एक अधिक विविध श्रृंखला संभव हो पाती है।

• आंतरिक बनाम बाह्य फोकस: नृत्य करते समय आंतरिक और बाह्य जागरूकता के बीच स्विच करें। आंतरिक जागरूकता में केवल आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना, बाहरी परिवेश को अनदेखा करना और शारीरिक अनुभूति में पूरी तरह डूब जाना शामिल है। बाहरी जागरूकता में आपका ध्यान बाहर की ओर जाता है, और आप कमरे की ऊर्जा, अपने आस-पास के लोगों या स्वयं स्थान की ऊर्जा के प्रति प्रतिक्रिया करते हुए नृत्य करते हैं। अंत में, इन दोनों को मिलाकर अभ्यास करें - अपने शरीर से गहराई से जुड़े रहते हुए, साथ ही साथ नृत्य तल को एक संवादात्मक वातावरण के रूप में महसूस करें। यह अभ्यास स्थानिक जागरूकता, अनुकूलनशीलता और भावनात्मक उपस्थिति को निखारता है, जिससे आपकी गति अधिक सहज और जुड़ी हुई महसूस होती है।

ये शारीरिक अनुभव संबंधी प्रयोग गति में अन्वेषण, जिज्ञासा और परिष्करण को प्रोत्साहित करते हैं। इन्हें अपने अभ्यास में शामिल करके, आप पूरी तरह से वर्तमान में बने रहने, गहरी संवेदनाओं को महसूस करने और गति अभिव्यक्ति के नए आयामों को खोजने की अपनी क्षमता को मजबूत करते हैं। इन्हें अलग-अलग या संयोजन में आजमाएं और देखें कि प्रत्येक दृष्टिकोण नृत्य के आपके अनुभव को कैसे बदलता है।

Exercise: Quick Reconnection

Once you have established a solid foundation from the previous exercises, you can progress to an accelerated version of this technique. It will allow you to quickly ground yourself and reconnect with your body, making it particularly useful for moments when you find yourself distracted, thinking, or simply returning to the dance floor after a break.

It will take some practice to master this technique so start by practicing it slowly, taking a few seconds for each body part and then gradually reduce the time spent on each part until you can complete the entire scan in just a couple of seconds. Regular practice will make this technique second nature, allowing you to ground yourself quickly and effectively whenever needed. Here are a few approaches you can try:

• Sequential Naming: Move through the major body parts by naming them in your mind and putting your focus on each one (feet; legs; hips; abdomen; torso; arms; hands; neck; head; whole body).
• Visual Imagery: Imagine a wave of light or energy moving up or down your body, bringing awareness to each part as it passes until your whole body glows.
• Awareness Sight: Move your attention inward to various parts of your body (from your feet all the way to your head)
• Intuitive Order: You don't necessarily have to follow any specific order; do whatever feels natural to you at the moment

Experiment with these different exercises so you can find the most effective way for you to rapidly reconnect with your body, enhancing your presence and engagement in your dance practice. By integrating this into your practice, you enhance your ability to stay present and connected, ensuring a deeper and more continuous engagement with your dance experience.

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